Выпады назад – это разновидность обыкновенных выпадов с использованием штанги или гантелей. Ключевая особенность обратного выпада – шаг делается назад. Такое исполнение первым делом снимает опасные нагрузки с коленей, которые присутствуют в классических выпадах вперёд.
Главные рабочие мышцы
Задние выпады развивают мышцы ног: квадрицепсы или четырёхглавые мышцы бедра, а также мышцы ягодиц.
Есть мнение, что задние выпады дают нагрузку большим мышцам задней поверхности бёдер, но это заблуждение. Так как биомеханика движений такая же, как и у классических выпадов вперёд.
Варианты выполнения
Выпады с гантелями
Выпады со штангой на плечах
Техника
- Взять в руки лёгкие гантели или положить гриф штанги на плечи,
- Расставить ноги на ширину плеч, спину выпрямить – если упражнение выполняется с гантелями, то их нужно разместить по бокам корпуса. Если используется штанга, нужно держать гриф на удобной ширине,
- Сделать правой ногой шаг назад, присесть на левую ногу, сгибать её в колене, пока не получится прямого угла с полом,
- Сделать мощное акцентированное усилие левой ноги для распрямления, вернуть правую ногу в исходную позицию,
- Сделать необходимое кол-во подходов для обеих ног.
Советы, рекомендации
- Не использовать слишком большой вес при выпадах назад. Нужно начать минимальных нагрузок, разучить правильную технику.
- При выпадах назад, нужно следить, чтобы колено передней ноги не выдавалось за уровень носка.
- Упражнение можно выполнять по-разному. Сначала все повторы для одной ноги, потом для другой, или поочерёдно обеими ногами.
- Если пока что трудно сохранять равновесие, нужно попробовать сделать упражнение без отягощения, только своим весом.
- Выпады назад нужно использовать как вспомогательное упражнение в день тренировки ягодичных мышц и квадрицепсов.
(Пока оценок нет)
Загрузка...