Всем доброго дня! Сегодня мы с вами продолжим разбираться в правильном питании и сбалансированной диете. О балансе белков, жиров и углеводов мы уже говорили, давайте теперь выясним, как рассчитать суточный калораж.
Калории, килокалории, килоджоули – что это?
Калории – это единица измерения энергии, получаемой из еды и питья. В диетологии термины «калории» и «килокалории» синонимичны. На упаковках с продуктами они обычно обозначаются сокращением ккал.
Килоджоули – это альтернативная единица измерения энергии. 1 ккал = 4.2 кДж. В России чаще пользуются при подсчете калориями, в США – килоджоулями.
В среднем для поддержания веса мужчинам требуется примерно 2500 ккал (10500 кДж), женщинам – 2000 ккал (8400 кДж) в сутки.
Количество энергии (а значит, и калорий) зависит от нескольких факторов:
- Возраст. Растущему организму требуется больше энергии.
- Стиль жизни. Уровень физической и умственной активности напрямую влияет на уровень потребляемых калорий.
- Размер. Соотношение роста и веса тоже важны.
- Гормональный фон.
- Состояние здоровья.
Как узнать свою норму?
Для подсчета суточной потребности калорий есть несколько формул. Самые распространенные из них:
- Формула Миффлина – Сен Жеора
- Формула Харриса-Бенедикта
- Формула ВОЗ
- Формула Кетч – МакАрдл
Все они примерно сводятся к тому, что рост и масса умножаются на какие-то коэффициенты, с чем-то складываются или вычитаются. Потом полученный результат еще и умножается на коэффициент физической активности.
В общем, все сложно и непонятно. Я честно сидела с ними разбиралась, подставляла разные значения, пыталась придумать, как это понятно объяснить. В итоге просто составила сводную таблицу.
Понятно же, что кроме оголтелых фанатиков, никто не будет высчитывать свой суточный рацион с точностью до 10 ккал. А коридор в 100-200 ккал вполне допустим.
Таблица суточной потребности в килокалориях
ЖЕНЩИНЫ
| Возрастная категория | Низкая физическая активность | Средняя физическая активность | Высокая физическая активность |
|---|---|---|---|
| 18-30 лет | 2000 | 2200 | 2400 |
| 31-50 лет | 1800 | 2000 | 2200 |
| 51+ | 1600 | 1800 | 2000 |
МУЖЧИНЫ
| Возрастная категория | Низкая физическая активность | Средняя физическая активность | Высокая физическая активность |
|---|---|---|---|
| 18-30 лет | 2400 | 2600 &mdash, 2800 | 3000 |
| 31-50 лет | 2200 | 2400 &mdash, 2600 | 2800 &mdash, 3000 |
| 51+ | 2000 | 2200 &mdash, 2400 | 2400 &mdash, 2800 |
Низкая физическая активность: сидячий образ жизни, отсутствие регулярных длительных пеших прогулок и интенсивных занятий в зале, не более 20 минут упражнений легкой или средней интенсивности в день
Средняя физическая активность: работа средней тяжести , регулярные пешие прогулки или занятия в зале средней/высокой интенсивности 1-3 раза в неделю.
Высокая физическая активность: вы профессиональный спортсмен с ежедневными силовыми тренировками или канадский лесоруб.
Как работать с таблицей?
Ну вот вы узнали цифру. Допустим, 2000 ккал. Что делать с этим знанием дальше?
А дальше надо решить. Если вас устраивает ваш текущий вес, то в принципе такого калоража и надо придерживаться. Если вы достаточно давно в своем весе, он не прибывает и не убывает, то вы, даже не считая калории, скорее всего примерно столько их и употребляете. Вам можно просто посмотреть, насколько сбалансирован ваш рацион по белкам, жирам и углеводам.
Если у вас выраженный недостаток массы тела, то увеличьте суточное потребление калорий, то есть к цифре из таблицы прибавьте 200-500 ккал. Не забывайте следить за соотношением белков, жиров и углеводов!
Если вы хотите похудеть, причем без вреда для здоровья, то из получившейся цифры отнимите 200-500 ккал. Создаем дефицит калорий. При этом обязательно следите, чтобы ваш суточный калораж был не ниже уровня базового метаболизма (то есть того количества энергии, которое необходимо на поддержание жизнедеятельности организма в состоянии покоя без учета физической и умственной нагрузки). Посчитать его просто: 1 кг массы тела потребляет примерно 1 ккал в час. Так что человек с массой 60 кг за 24 часа потратит примерно 1440 ккал. Не снижайте калорийность своего рациона ниже этого уровня, если не хотите заработать большие проблемы со здоровьем!
В следующей статье мы подробно разберем, как «разбивать» эти калории на белки, жиры и углеводы, сколько калорий лучше употреблять с каждым приемом пищи, и как это выглядит не в цифрах, а в конкретных блюдах и продуктах.
Будьте здоровы, будьте счастливы, обязательно подписывайтесь на обновления и делитесь полезными статьями с друзьями!
(Пока оценок нет)
Загрузка...
