Углеводы, или, как их иначе называют, глюциды (от греческого qlukus — сладкий), — важнейший источник энергии, основное “топливо” живого организма. Они обеспечивают более половины калорийности суточного рациона. По строению углеводы делятся на три группы — моносахариды, или простые углеводы, дисахариды и полисахариды, или высшие углеводы.
К моносахаридам относят глюкозу и фруктозу, к дисахаридам — сахарозу (свекольный или тростниковый сахар), лактозу (молочный сахар), мальтозу (солодовый сахар) и т.д., к полисахаридам — крахмал и крахмалоподобные вещества, а также пищевые волокна (пектины и клетчатку, или целлюлозу). Высшие углеводы содержатся в злаковых (пшеница, рожь, кукуруза, рис, овес, ячмень), клубневых (картофель), корнеплодах (морковь, свекла, репа), бобовых (фасоль, горох, чечевица, соя).
До недавнего времени ученые считали, что моно- и дисахариды, состоящие всего из нескольких молекул, быстрее усваиваются тонким кишечником, чем имеющие более сложное строение высшие углеводы, так как на процесс их расщепления затрачивается больше времени. Но такое мнение оказалось ошибочным. Как выяснилось, скорость преобразования углеводов в глюкозу (конечная стадия расщепления всех углеводов) и усвоение их организмом не зависят от их структуры — и простые, и сложные углеводы усваиваются за одно и то же время (20- 30 минут). Сразу оговорюсь, что речь здесь идет о крахмале, а не о пищевых волокнах, которые являются балластными веществами и плохо перерабатываются организмом.
Вместе с тем углеводы обладают свойством повышать уровень глюкозы в крови. Его пик (гипергликемия) наблюдается через 30 минут после употребления их натощак.
Поэтому специалисты по питанию стали разделять углеводы не по сложности структуры, а по их гипергликемическому потенциалу, который определяется гликемическим индексом. По новой классификации выделяют углеводы с высоким гликемическим индексом — более 50 условных единиц и с низким — менее 50.
Первые вызывают значительное повышение содержания глюкозы в крови, поэтому их называют плохими углеводами. К ним прежде всего относят белый сахар и продукты, в которые он входит (торты, пирожные, конфеты и т.п.). В эту же группу входят и все очищенные, рафинированные продукты промышленного производства: изделия из белой муки, в том числе хлеб, полированный рис и т.п.
Химическая обработка продуктов всегда приводит к увеличению гликемического индекса. Для примера, хлеб из цельного зерна имеет индекс всего лишь 35 единиц, хлеб из муки грубого помола или с отрубями — 50, мягкий белый хлеб — 95, бурый, неочищенный рис — 50, полированный — 70, а рис быстрого приготовления — уже 85 единиц.
В отличие от плохих углеводов хорошие, то есть с низким гликемическим индексом, усваиваются организмом не полностью и поэтому не вызывают резкого повышения сахара в крови. Они содержатся в продуктах из зерна грубого помола, во всех бобовых, в большинстве фруктов и овощей, где помимо всего прочего много клетчатки, которая задерживает всасывание глюкозы в кровь.
Если на завтрак вы съели сдобную булочку и выпили сладкий чай с двумя ложечками варенья, через 30 минут произойдет значительное повышение сахара в крови — примерно до 7,8—8,0 и даже до 10 ммоль/л, так как съеденные продукты имеют высокий гликемический индекс. Если же ваш завтрак состоял из хороших углеводов, например фруктов или овощей, ржаного хлеба с сыром, зеленого чая с ложечкой меда, сахар в крови повысится не так резко — всего до 5,5-6,8 ммоль/л.
В ответ на повышение уровня глюкозы поджелудочная железа выбрасывает в кровь гормон инсулин, так как только с его помощью глюкоза может проникнуть в клетки организма. В результате этого довольно сложного биохимического процесса организм получает необходимую энергию. Кроме того, происходит постепенное снижение уровня глюкозы в крови. Часть глюкозы попадает в печень и мышцы, где она преобразуется в продукт “длительного хранения” — гликоген, который используется по мере необходимости, например при повышенной физической нагрузке.
Как правило, через три часа показатели сахара приходят в норму — 3,9-5,5 ммоль/л. Но это только при нормальной работе поджелудочной железы, когда инсулин выделяется пропорционально количеству глюкозы в крови. К сожалению, часто по разным причинам пропорции нарушаются, и инсулина вырабатывается недостаточно. К ним относятся:
- наследственная предрасположенность к сбоям в работе поджелудочной железы (в семье есть больные сахарным диабетом),
- возрастные изменения — после 50—60 лет поджелудочная железа часто начинает вырабатывать меньше инсулина,
- частое употребление “плохих», углеводов — в этом случае может не выдержать нагрузки инсулярный аппарат поджелудочной железы даже у 35—40-летних,
- избыточный вес,
- бесконтрольный длительный прием некоторых лекарственных препаратов — мочегонных (например, гипотиазида), либо снижающих давление (например, клофелина, гемитона), а также кортикостероидов.
А что же происходит в организме, если на повышение глюкозы в крови поджелудочная железа не в состоянии выделить необходимое количество инсулина?
В этом случае вся глюкоза не может быть доставлена в клетки тела. Она накапливается в крови, а клетки при этом испытывают энергетический голод. Заметим, что при этом не страдают только клетки головного мозга, так как поступление глюкозы в мозг зависит не от инсулина, а от концентрации ее в крови. Вот почему больные диабетом в легкой форме сохраняют хорошую память. Итак, в ситуации, когда концентрация глюкозы в крови высокая, а клетки всех органов страдают от энергетического голода, печень вынуждена выделять запас сахара из своего “депо”. В результате систематической перегрузки организма плохими углеводами отмечается рост сердечно-сосудистых заболеваний (увеличение потребления сахара в 1,5-2 раза сверх нормы ведет к росту болезней сердца и сосудов в 10-15 раз), а также сахарного диабета.
Плохие углеводы также снижают защитные свойства организма, его иммунитет. По этой причине их употребление надо ограничить или даже совсем исключить из питания многим категориям больных.
Суточная потребность человека в углеводах зависит от пола, возраста, условий жизни и других факторов. В среднем она составляет 400- 450 г. При этом на плохие углеводы может приходиться 1 /3 этого объема, а на хорошие — 2/3. Но это относится к людям относительно молодого возраста, без склонности к ожирению и не имеющим хронических болезней.
При ожирении, снижении иммунитета, атеросклерозе, а также пожилым надо есть еще меньше плохих углеводов. Людям старше 60 лет я рекомендую использовать продукты, содержащие плохие углеводы, только в редких случаях. Исключение можно сделать только для меда, несмотря на то, что он имеет высокий гликемический индекс. Он очень полезен. Его нужно употреблять ежедневно, но не более 1-3 чайных ложек в день.
В заключение хочу подробнее рассказать об углеводе, содержащемся в молоке — молочном сахаре, или лактозе. Под действием фермента лактазы молочный сахар в кишечнике расщепляется на глюкозу и галактозу и уже в таком виде усваивается организмом. Однако лактаза в достаточном количестве вырабатывается только в детском возрасте. С годами синтез этого фермента значительно снижается. Примерно 30-50 процентов взрослого населения испытывают дефицит лактазы в организме и вследствие этого затруднения в усвоении лактозы. При непереносимости молочного сахара наблюдается вздутие живота, иногда бывает жидкий стул.
Накопление в организме плохо переваренной лактозы вызывает катаракту глаз. Вот почему при первых признаках непереносимости лактозы или при начальных проявлениях катаракты следует отказаться от молочных продуктов, содержащих лактозу: молока, творога, сливочных сырков.
О твороге следует сказать особо. Многие годы он считался диетическим продуктом, полезным и пожилым людям, и детям. Сейчас эта точка зрения пересматривается, и большинство диетологов отдает предпочтение продуктам, в которых в результате действия молочнокислых бактерий молочный сахар находится уже в расщепленном состоянии (кефир, биокефир, натуральный йогурт, сыр) и поэтому хорошо усваивается. Кроме того, в этих продуктах содержатся полезные бактерии и грибки, которые улучшают переваривание белков, углеводов и других веществ и обогащают продукты витаминами, особенно группы В.
Поэтому я рекомендую пожилым людям заменять творог молочнокислыми продуктами, которые оказывают благотворное действие на организм. Полезно съесть и кусочек сыра.
(Пока оценок нет)
Загрузка...