Врачи сходятся во мнении, что в наше время все сильнее проявляется выраженный дисбаланс в питании человека. И именно он является основной причиной развития сердечно-сосудистых, онкологических, желудочно-кишечных заболеваний.
Кулинарные хитрости
- Чтобы разнообразить свое меню и увеличить в нем содержание клетчатки, можно добавлять морковь, капусту, свеклу и другие овощи в мясной фарш.
- Вареные овощи можно добавлять в тесто, тем самым, обогащая его растительным волокном и снижая калорийность хлебобулочных изделий.
- Очень полезно включать в рацион сухофрукты, которые могут частично заменять сахар и конфеты.
- Отруби можно добавлять в салаты, в гарниры, в тесто.
- Можно просто размешать ложку отрубей в небольшом количестве сметаны и съесть.
Минусы технологий
Дисбаланс в питании заключается в сниженном потреблении клетчатки в сочетании с повышенным потреблением жиров, белков и углеводов. Дело в том, что современные технологии производства продуктов питания максимально очищают пищевое сырье от растительных волокон. Так, зерновые продукты шелушат, шлифуют, полируют, перемалывают и т.д. В результате из них удаляется не только клетчатка, но и множество других полезных компонентов.
В чем же польза?
Клетчатка нормализует прохождение пищи по толстой кишке. Это ее важное свойство нельзя недооценивать. По данным английских ученых до 47% жителей индустриальных стран в наше время страдают от запоров. А это не просто неприятно, но еще и приводит к ряду тяжелых заболеваний. Наиболее эффективны для нормализации работы кишечника отруби грубого помола. В день рекомендуется употреблять 25 г клетчатки. В 100 г капусты содержится от 1,1 до 1,7 г клетчатки.
Клетчатка помогает выводить из организма продукты обмена веществ и токсины. Снижает уровень холестерина в крови.
Обогащение рациона растительными волокнами очень действенно при профилактике язвенной болезни желудка или двенадцатиперстной кишки, при гастрите.
Наибольший эффект приносит употребление в пищу зерновых и бобовых растений. Например в 100 г отрубей содержится 35 г клетчатки.
Научно доказано
Богатая растительными волокнами диета помогает предотвратить развитие сахарного диабета. Употребление в пищу растительных волокон предохраняет от рака толстой кишки. Например, недавно выявлен механизм антиканцерогенного действия различных видов капусты.
Богатая клетчаткой пища имеет невысокую калорийность, но она хорошо утоляет голод. При этом снижается усвояемость углеводов и жиров. Таким образом, масса тела не увеличивается.
Когда человек ест такую пищу, слюноотделение его повышается, пережевывает он более тщательно. А это предупреждает кариес и улучшает работу желудка.
Полезно знать
Различают два вида клетчатки, каждый из которых обладает специфическими свойствами.
Нерастворимая клетчатка , ее называют целлюлозой и лигнином. Такая клетчатка содержится в овощах, фруктах, зерновых и бобовых растениях. Нерастворимая клетчатка набухает в воде и подобно губке ускоряет опустошение желудка и помогает удалять из организма холестерин и желчные кислоты, которые находятся в пищеварительном тракте.
Растворимая клетчатка , это пектин (из фруктов), смола (из бобовых растений), альгиназа (из разных морских водорослей) и гелицеллюлоза (из ячменя и овса). Пектин абсорбирует желчные кислоты, холестерин и предотвращает их проникновение в кровь. Растворимая клетчатка, поглощая большое количество воды, увеличивается в объеме и полностью заполняет желудок что дает нам чувство насыщения. Таким образом, быстрее исчезает чувство голода.
Сколько нужно клетчатки?
- Ежедневная норма составляет от 35 до 50 г.
- Для того, что бы употреблять необходимое количество клетчатки нужно съедать: не менее 3 фруктов в день,
- не менее 3 порций (примерно по 100 мл. каждая) овощей в день,
- не менее 4 порций хлеба из муки грубого помола, круп, коричневого риса или овсянки,
- несколько раз в неделю употребляйте капусту, фасоль, горох, кукурузу или сою.
(Пока оценок нет)
Загрузка...