Жим Арнольда , базовое упражнение в развитии дельт, притом данное движение задействует в тренировке все 3 пучка. Большую часть нагрузки приходится на средний и передний пучки, а благодаря развороту рук нагрузка приходится еще и на плечевые мышцы-вращатели.
Техника
- Сесть на скамейку с вертикальной спинкой и плотно прижать к ней спину, ноги согнуть под углом в 90 градусов.
- Исходное положение: взять гантели и удерживаться их на уровне шеи. Поставить руки в одну плоскость с телом. Повернуть руки в запястьях ладонями внутрь.
Выполнение
- Начать жать гантели вертикально кверху, голову держите прямо. Подбородок нужно держать в строгой параллели с полом, взгляд направить перед собой.
- Когда гантели поднимутся до уровня макушки, начать поворачивать ладони наружу. В высшей точке руки должны быть полностью прямыми, а ладони смотреть вперед.
- Возвратить гантели в исходное положение, повернув ладони в противоположной последовательности.
Рекомендации и советы
- Важным моментов этого упражнения является правильность формы движений: сначала нужно осуществлять подъём гантелей перед туловищем (локти при этом расходятся в стороны), а затем происходит поворот в плечах и гантели поднимаются уже в плоскости тела.
- В каждой фазе упражнения движения нужно совершать плавно, паузы в нижней точке быть не должно. Ускорения и рывки не только переносят отягощение на позвоночник, но и вызывают негативную нагрузку на суставы в плечах.
- Нужно стараться поднимать гантели максимально высоко, благодаря этому дельтовидные мышцы сократятся максимально.
(Пока оценок нет)
Загрузка...