Многие аппетитные продукты являются отличными источниками клетчатки , от фруктов до цельнозерновых продуктов. Продукты с клетчаткой предназначены не только для людей старшего поколения. Они полезны всем, потому что препятствуют перееданию.
Клетчатка помогает транспортировать пищу через пищеварительную систему и тем самым облегчает пищеварение, также она может помочь при запорах или предотвратить их. Клетчатка снижает уровень «плохого» холестерина и помогает предотвратить диабет и сердечные заболевания.
Где содержится клетчатка?
Клетчатка содержится в растительных продуктах, таких как фрукты, овощи и зерно.
Одни из лучших источников клетчатки:
- хлеб из цельного зерна, отрубной хлеб и крупы
- яблоки
- апельсины
- бананы
- ягоды
- чернослив
- груши
- зеленый горошек
- бобовые
- артишок
- миндаль
Пища с высоким содержанием клетчатки содержит 5 и более граммов волокна на порцию, хорошими источниками клетчатки являются те продукты, которые содержат от 2,5 до 4,9 грамма на порцию.
- ½ чашки (118 миллилитров) приготовленного зеленого горошка (4,4 грамма)
- 1 средняя груша с кожурой (5,5 грамма)
- ½ чашки (118 миллилитров) малины (4 грамма)
- 1 среднекалорийный картофель (3 грамма)
- 1/3 чашки (79 миллилитров) злаков с отрубями (9,1 грамма)
- 1 маленькое яблоко с кожурой (3,6 грамма)
- ¼ чашки (59 миллилитров) высушенного инжира (3,7 грамма)
- 1 средний апельсин (3,1 грамма)
- 1 средний банан (3,1 грамма)
- ½ стакана (118 миллилитров) консервированной квашеной капусты (3,4 грамма)
Сколько клетчатки нужно детям?
- Малыши (1-3 года) должны получать 19 граммов клетчатки каждый день.
- Дети 4-8 лет должны получать 25 граммов в день.
- Старшие девочки (9-13) и девочки-подростки (14-18 лет) должны получать 26 г клетчатки в день.
- Старшие мальчики (9-13 лет) должны получать 31 грамм, а подростки (14-18 лет) должны получать 38 граммов в день.
Добавление клетчатки в рацион вашей семьи
Вот несколько творческих, веселых и вкусных способов включить больше продуктов, богатых клетчаткой, в диету вашей семьи:
Завтрак
- Используйте овсяную муку из цельного зерна для приготовления завтраков.
- Выбирайте цельнозерновые злаки, содержащие 3 грамма или более волокна на порцию.
- Совмещайте богатые клетчаткой цельнозерновые злаки с яблоками, апельсинами, ягодами или бананами.Добавляйте миндаль, чтобы получить еще больше клетчатки.
- Смешайте любимые малышами злаки с богатыми источниками клетчатки или посыпайте сверху столовой ложкой отрубей.
Обед и ужин
- Делайте бутерброды с хлебом из цельного зерна вместо белого.
- Сделайте богатый клетчаткой сэндвич с хлебом из цельного зерна, арахисовым маслом и бананами.
- Подавайте дикий или коричневый рис вместо белого риса.Добавьте бобы к рисовым блюдам для еще большего количества клетчатки.
- Приправьте салаты ягодами, миндалем, нутом, артишоком и бобами.
- Добавьте чечевицу или цельнозерновой ячмень в супы.
- Добавьте немного отрубей в мясной рулет или мясные блюда.
- Добавьте к вашим блюдам салат из квашеной капусты
- Добавляйте свежие фрукты или овощи вшкольные обеды.
Делайте изменения, которые будут постепенно дополнять диету клетчаткой. Чаще предлагайте разнообразные продукты, которые являются хорошими источниками клетчатки , фрукты, такие как груши и ягоды, овощи, такие как шпинат и зеленый горошек, чечевицу и другие бобы, цельные зерновые завтраки и отрубной хлеб.
(Пока оценок нет)
Загрузка...