Здравствуйте, мои дорогие читатели! Мы с вами уже разобрались во всех органических типах питательных веществ, и теперь переходим к самому интересному. Как нужно питаться, чтобы быть здоровым, чтобы не набирать лишний вес, а лучше вообще похудеть, при этом не ограничивая себя в еде? Как ускорить метаболизм чтобы похудеть в домашних условиях, без вредных добавок и медицинских процедур?
Что такое метаболизм?
Метаболизм (=обмен веществ) – это все химические процессы, происходящие в нашем организме. Это и катаболизм, то есть расщепление сложных веществ до более простых (при этом выделяется энергия), и анаболизм, то есть синтез сложных веществ из простых (при этом энергия затрачивается).
Метаболизм делят на основной и дополнительный. Основной – это та энергия, которая тратится на поддержание жизнедеятельности нашего организма, то есть на работу внутренних органов и на поддержание температуры тела. Основной метаболизм происходит постоянно и не зависит от того, работаем мы или спим/отдыхаем. Дополнительный обмен веществ – это все те энергозатраты, которые нужны для обеспечения физической и умственной нагрузки.
От чего зависит скорость обмена веществ?
Вы наверняка не раз слышали фразы типа: «Ой, у меня просто медленный метаболизм, поэтому я и не худею», «Надо бы разогнать метаболизм, чтобы привести себя в форму» и тому подобные.
Давайте разберемся, что же влияет на скорость обмена веществ. Есть два типа факторов: статические, на которые мы никак не можем повлиять, и динамические, которые поддаются коррекции.
К статическим факторам относят:
- Пол
- Возраст
- Тип телосложения
- Наследственность
К динамическим факторам относят:
- Организацию питания
- Физические нагрузки
- Массу тела
- Психоэмоциональное состояние
- Гормональный фон
Про статические факторы и гормональный фон мы с вами подробно говорить не будем: первые мы не в состоянии скорректировать, а гормональный фон можно корректировать только под руководством эндокринолога при наличии проблем.
Рассмотрим подробнее, как можно разогнать метаболизм.
Физическая нагрузка
Стоит понимать, что мышцы тратят энергию даже в состоянии покоя. То есть, чем больше в организме мышц, тем больше он сжигает калорий. При этом жировые запасы практически не требуют дополнительной энергии. Соответственно, спортсмен даже во сне расходует больше калорий, чем толстый человек с минимумом мышц во время физкультуры. Отличный повод обзавестись мышцами, правда?
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) считает оптимальными 1,5-2,5 часа интенсивных или 2,5-5 часов умеренных физических нагрузок в неделю (помимо основного движения в процессе жизни, естественно). Это, чтобы вы понимали, примерно соответствует 3-4 км бодрой ходьбы ежедневно или 2 интенсивным часовым тренировкам в тренажерном зале, или 3 групповым тренировкам (Йога, пилатес, аэробика и т.п.).
Правильное питание
Диеты и голодовки только замедляют метаболизм.
Как только до мозга доходит, что калории резко урезали, он переводит организм в режим энергосбережения, максимально замедляя все обменные процессы. Человек при этом становится вялым, сонным и раздражительным. При этом как только количество калорий в рационе повышается, организм начинает старательно их накапливать «на черный день», и не спешит разгонять метаболизм – а вдруг опять голод, не-е-е, мы лучше еще поэкономим энергию.
Итак, чтобы ускорить метаболизм и не толстеть, нужно:
- Грамотно соблюдать суточный калораж – не переедать, но и не допускать слишком сильного дефицита. (О том, как его рассчитать, мы еще поговорим в одной из наших следующих статей).
- Правильно соотносить количество белков, жиров и углеводов в рационе (мы уже говорили об этом в соответствующих статьях).
- Есть как можно чаще. Перерыв больше 3 часов (не во время сна) организм воспринимает как вынужденную голодовку и начинает замедлять обмен веществ. Поэтому «кусочничанье» &mdash, отличная стратегия. Главное, не скатиться на постоянное поедание печенюшек и конфеток. А вот банан, йогурт или творожок, горсть сухофруктов, тост с сыром или мясом – отличные перекусы, которые позволят продержаться до основных приемов пищи и не обжираться во время долгожданного обеда. Только помните, все эти перекусы – тоже еда, их надо приплюсовывать при подсчете дневной нормы калорий.
- Быстрые углеводы желательно употреблять до 16-17 часов, то есть в то время, когда вы еще ведете себя максимально активно, тогда эти калории будут израсходованы на покрытие текущих энергетических нужд, а не отложены на ваших боках.
- Пить больше воды. При малейшем обезвоживании все обменные процессы замедляются. Оно вам надо?
Как еще можно повлиять на свой обмен веществ
- Высыпайтесь. Сонный организм шевелиться не хочет ни в целом, ни по частям. Чем больше недосып, тем медленнее обмен веществ.
- Гуляйте. Кислород – один из важнейших катализаторов обменных процессов в организме. Активная прогулка даст вам не только необходимую физическую нагрузку, но и насытит организм кислородом.
- Хронический стресс и депрессия пагубно сказываются на метаболизме.
- Алкоголь и курение приводят к обезвоживанию организма, а это отрицательно влияет на метаболизм, о чем я уже говорила.
- Яркие впечатления и сильные эмоции заставляют организм вырабатывать адреналин, который заставляет нас мобилизоваться и максимально «раскрутить» метаболизм. Так что катание на американских горках, покорение скалодрома, катание на горных лыжах, секс – это не только весело и приятно, но еще и полезно для похудения!
Если вам понравилась эта статья, поделитесь ей с друзьями. Обязательно подписывайтесь на обновления, впереди много интересного!
(Пока оценок нет)
Загрузка...
