Многие знают, что подтягивания хорошо прорабатывают спинные мышцы, но практически все новички подтягиваются неправильно. Оказывается, чтобы это упражнение вызвало мощное развитие мышц спины, нужно учитывать некоторые тонкости.
Как НЕЛЬЗЯ делать подтягивания
- Не нужно рывком откидывать назад голову, задирать подбородок кверху. Это может травмировать шейные позвонки.
- Не нужно сводить плечи и подтягиваться на вдохе. Так как цель упражнение – развитие мышц спины, не нужно делать повторы «любой ценой», извиваться на турнике. Проработка мышц спины требует строго вертикального подъёма за счёт опускания локтей. Если это для тренирующегося пока сложно, нужно использовать тренажёры с противовесами.
Как ПРАВИЛЬНО подтягиваться, чтобы расширить спину
- Для начала, нужно научиться сводить лопатки при висе на прямых руках. Этот навык вам понадобится при подтягиваниях, потому что именно в таком положении широчайшие мышцы сокращаются максимально.
- Успех выполнения, как ни парадоксально, зависит от силы мышц пресса. Если мышечный корсет пока слабый, нужно пока что забыть про подтягивания.
- Самая распространённая ошибка у новичков – подтягиваться только с помощью рук. При этом происходит сокращение бицепса, а спина получает маленькую нагрузку. Нужно помнить, что именно мышцы спины отвечают за отвод локтей назад, нужно стремиться отводить локти к низу, а не сгибать руки. При таком выполнении большая часть нагрузки придётся на широчайшие мышцы.
- Если пока что не получается подтягиваться вышеописанным способом, нужно заменить эти упражнения тренировками на тренажёрах с противовесом. Делать нужно по 2-3 подхода. В каждом по 10 повторений. Как только навык отработается, можно перейти на негативы – подставить опору к перекладине, встать на неё и попробовать медленно опуститься (делать вторую часть подтягивания). Как только придёт умение чувствовать работу спинных мышц, можно начинать выполнять упражнение полноценно.
(Пока оценок нет)
Загрузка...