Легка ли жизнь вегетарианская?

Узнав о пользе вегетарианства, некоторые так увлекаются этой идеей, что решительно отказываются от животной пищи, не подозревая о том, на какой тернистый путь вступают. Между тем в таком питании есть свои тонкости, свои жесткие правила. Если их не соблюдать, то пользы от вегетарианства не будет.

Вегетарианцы бывают разные. Одни употребляют только сырую растительную пищу. Их называют сыроедами. Другие, лактовегетари­анцы, сочетают растительные про­дукты с молочными. Есть и такие, которые изредка едят яйца, а неко­торые позволяют себе и рыбу.

Вегетарианцы гораздо меньше подвержены ищемической болезни сердца, гипертонии, атеросклерозу, сахарному диабету, раку. Переход больных, перенесших инфаркт мио­карда, на нестрогое вегетарианст­во, улучшает течение заболевания. Однако отказ от животной пищи, в первую очередь от мяса, нельзя считать панацеей от всех бед. Для людей, отдающих предпочтение растительной пище, характерны свои болезни, особенно если они не умеют правильно сбалансировать рацион. Какие же трудности могут встретиться на пути вегетарианца?

Значительная часть питатель­ных веществ находится внутри кле­ток, из которых состоит организм животного или растения. Клетки растений, особенно зерновых, бо­бовых, корнеплодов, заключены в прочную жесткую оболочку, полно­стью разрушить и переварить кото­рую желудочно-кишечный тракт че­ловека не в состоянии. Поэтому пи­тательные вещества растительного происхождения усваиваются хуже, чем животного. Так, белки яиц и мо­лока усваиваются на 96%, рыбы и мяса — на 95%, овощей — на 80%, а зерновых и корнеплодов — толь­ко на 20—60%.

Разговор о вегетарианском пи­тании я хочу начать с белка — ос­новного пищевого компонента. Его недостаток в питании заметно ска­зывается на состоянии здоровья. У детей замедляется рост и умствен­ное развитие, нарушается процесс образования костной массы, у взрослых ухудшается кроветворе­ние, обмен жиров, витаминов, фер­ментов, снижается сопротивляе­мость к инфекциям. Белковое голо­дание как результат однообразного питания является одной из причин рака печени.

Как же следует вегетарианцу сбалансировать рацион, чтобы по­лучать достаточное количество белка?

Белки в организме человека син­тезируются из аминокислот. Они об­разуются при расщеплении белков, поступающих в организм с пищей. Существует 22 аминокислоты, 8 из них считаются незаменимыми.

Синтез белков подчиняется пра­вилу: «все или ничего». Это значит, что недостаток хотя бы одной из не­заменимых аминокислот может снижать биосинтез всех белков. Причем важно, чтобы все аминокис­лоты поступали с пищей одновре­менно. Если, например, молодых подопытных крыс кормить по такому режиму: сначала давать продукты, содержащие все незаменимые ами­нокислоты за исключением одной, а через 3 часа добавлять недостаю­щую, животные все равно не будут расти: белки и аминокислоты в от­личие от жиров и углеводов «про за­пас» не откладываются.

Чтобы повысить биологическую ценность растительного белка, рас­тительные продукты необходимо правильно сочетать друг с другом. Зерновые: пшеница, рожь, овес, рис, кукуруза — содержат не все не­заменимые аминокислоты. Поэтому их лучше есть вместе с бобовыми или молочными продуктами. В кухне многих народов мира есть такие блюда. Индейцы Нового света, на­пример, готовят сукоташ — блюдо из кукурузы и бобов, которое обес­печивает организм всеми незаме­нимыми аминокислотами. Раздель­ное же употребление этих продук­тов, например кукурузы утром, а бо­бов вечером, уменьшает полезные свойства пищи. Японцы едят рис с соевыми бобами, в России любят гречневую кашу с молоком, а в Абха­зии принято есть кашу с козьим или овечьим сыром.

Белки сои, гороха, чечевицы, фа­соли, орехов и семечек содержат все незаменимые аминокислоты, но. по пищевой ценности эти белки ус­тупают животным. Как я уже говори­ла, они заключены в плохо перева­риваемую оболочку из клетчатки, что затрудняет их усвоение.

Все бобовые трудно перевари­ваются еще и потому, что содержат ингибитор ферментов протеаз — вещество, препятствующее рас­щеплению белка на составные ами­нокислоты. Кстати, этот ингибитор есть и в цельных зернах пшеницы, ржи, ячменя. Он необходим для того, чтобы в семенах «замерла»? жизнь и они могли долго храниться. При проращивании семян зернобо­бовых ингибитор протеаз исчезает и их усвояемость значительно увеличивается.

Самые сильные ингибиторы со­держит соя, затем идут фасоль, зер­новые, горох, чечевица. Поэтому для получения проростков пшени­цы, ржи, гороха, чечевицы достаточ­но 12-20 часов, фасоли — 2 дня, а сои — 3-4 дня и больше.

Очень полезны семечки и орехи, но если употреблять их в большом количестве, они могут вызвать раз­дражение слизистой оболочки пи­щеварительного тракта, а у больно­го язвенной болезнью спровоциро­вать рецидив. Поэтому их также луч­ше проращивать или есть понемногу , горсть в день. В любом случае их не надо есть на пустой желудок.

Итак, белковую недостаточность вегетарианского питания можно ус­транить простым способом — акти­вацией усвоения белка. Полностью удовлетворит потребность в белке, например, такой обед: суп из бобов и любая каша, заправленная семе­нем льна, кунжута или орехами. Се­мена льна или орехи надо предва­рительно слегка подсушить на ско­вороде и измельчить в кофемолке. На одну порцию достаточно двух чайных ложек молотых семян или орехов. Кстати, такие заправки можно использовать для любых блюд — салатов, суг в, овощных рагу. Можно готовить и сложные ка­ши, сочетая крупу с бобовыми, на­пример пшенно-чечевичную кашу. Тем, кто переносит молоко, подой­дет любая каша, сваренная на воде и заправленная молоком. Тем, кто не может пить молоко, рекомендую заменить его сыром, брынзой, ке­фиром, йогуртом — в них молочный сахар находится уже в расщепленном виде.

Людям, не переносящим молоко, не рекомендую есть и творог. Он це­нен тем, что содержит большое ко­личество метионина — 380-480 мг%, препятствующего жировому пере­рождению печени и снижающего риск сердечно-сосудистых и онко­логических заболеваний. Но метионина много не только в твороге, но и в гречке — 320 мг%, орехах — 300- 480, яйцах — 415, фасоли — 250, сы­рах — 580-780 мг%.

Идеальны с точки зрения сочета­емости растительных продуктов ка­ши, приготовленные по старинным рецептам.

Каша пуховая старорусская

1 стакан гречневой крупы, 1-2 картофелины, 0,5 ч. ложки корицы, полстакана сладкого миндаля или мака.

Отдельно сварите картофель в мундире и гречневую кашу. Все вме­сте взбейте в миксере, добавьте ко­рицу, перемешайте. Залейте мин­дальным или маковым молоком.

Миндальное молоко. 1 /3 стакана миндаля обварить кипятком, очис­тить, мелко истолочь, подливая го­рячую воду, затем развести полу­ченную массу двумя стаканами во­ды, вскипятить, процедить. Можно не процеживать.

Маковое молоко. 2 стакана мака обварить кипятком, дать постоять пять минут, слить воду. Снова обва­рить кипятком, слить, перемыть в холодной воде, откинуть на сито. Когда вода стечет, тщательно расте­реть зерна. Когда мак побелеет, влить 2-3 стакана кипяченой воды, размешать, процедить. Можно не процеживать.

По желанию миндальное молоко и мако­вое молоко можно подсластить.

Гороховая или чечевичная каша с перловой крупой

0,5 стакана гороха или чечеви­цы, 0,5 стакана перловой крупы, 2,5 стакана воды, 2 ч. ложки молотого семени льна, 1 ч. ложка топленого или сливочного масла.

Горох или чечевицу промойте, залейте 1,5 стакана воды, оставьте на ночь для прорастания. Утром во­ду слейте, бобовые снова промойте, залейте водой и поставьте варить. Минут через 20-30 всыпьте крупу, часто помешивая. Как только каша впитает воду, положите масло, пе­ремешайте и оставьте довариваться на очень медленном огне. Когда го­рох или чечевица станут мягкими, разомните кашу и заправьте ее из­мельченным семенем льна.

Кроме белковой недостаточнос­ти при несбалансированном пита­нии вегетарианцам угрожает дефи­цит макро- и микроэлементов.

Во фруктах и овощах много вита­минов, каротиноидов, биофлавоноидов и клетчатки. Клетчатка, содер­жащаяся в растительных продуктах, играет положительную роль в борь­бе с атеросклерозом (снижает холе­стерин) и профилактике рака ки­шечника. Однако, если употреблять ее больше 40 г в сутки, она показы­вает свою оборотную сторону — способствует выведению из орга­низма минеральных веществ. Имен­но по этой причине у строгих вегета­рианцев (сыроедов) нередко отме­чается железодефицитная анемия и остеопороз.

Ягоды и некоторые фрукты не содержат грубой клетчатки, подоб­ной той, что находится в зерновых, бобовых и овощах. Поэтому их мож­но есть без ограничения. И конечно, свежеприготовленные фруктовые и ягодные соки тем более не по­вредят.

В растительной пище, особенно в зерновых, бобовых и овощах, есть фитиновая кислота, которая образу­ет нерастворимые соединения с ми­неральными веществами, препятст­вуя их всасыванию в кишечнике. По­добным деминерализующим свой­ством обладает и щавелевая кисло­та. Некоторые диетологи считают, что в шпинате, щавеле и ревене ща­велевой кислоты настолько много, что она мешает усвоению всего по­ступающего в организм кальция.

К слову, в помидорах, за кото­рыми в течение многих лет ходила дурная слава рекордсмена по ща­велевой кислоте, содержится ее не больше, чем в картофеле. В том, что у некоторых людей от помидо­ров появляются суставные боли, повинна не щавелевая кислота, а лектины — особые белки, несовме­стимые с определенной группой крови. В частности, лектины помидоров не совместимы с (А) и (В) группами крови.

При тепловой обработке частич­но разрушаются и фитин, и щавеле­вая кислота, и даже лектины, но со­храняются все макро- и микроэле­менты. Поэтому из отварных или ту­шеных зерновых, бобовых, овощей, особенно корнеплодов, они усваи­ваются с наименьшими потерями.

Чтобы пополнить рацион минеральными вещества­ми, я рекомендую вегета­рианцам, особенно сыроедам, включать в ежеднев­ный рацион проростки се­мян, зерен и бобовых, так как при прорастании био­доступность минеральных веществ в них возрастает в десятки раз.

Следует также знать, что недостаток любых мик­ро- и макроэлементов об­наруживается не так быст­ро, как недостаток витами­нов. Иногда проходят ме­сяцы и годы, прежде чем появляются клинические симптомы дефицита мине­ральных веществ. Поэтому следить за поступлением их в организм надо внима­тельно.

Наиболее важны для нас кальций, железо и цинк. Но именно они чаще всего образуют труднорас­творимые, плохо всасыва­емые соединения, что при­водит к их дефициту в организме. В приводимой таб­лице указано содержание этих минеральных веществ в растительных и животных продуктах.

Основная роль кальция — организация целостной скелетной системы, в кото­рой находится 99% этого макроэлемента. Он также необходим для поддержа­ния водного баланса в организме, для сокращения мускулов. Кальций играет важную роль и в процессе свертывания крови и работе сердца. Недостаток этого макро­элемента является причиной остео­пороза, аллергических проявлений, разрушения зубов, выпадения во­лос, расслаивания ногтей. Суточная норма кальция — 1000 мг.

Как видно из таблицы, больше всего кальция содержится в зерно­вых, бобовых и молочных продуктах. Но его усвоению мешает фитиновая кислота, которая при соединении с кальцием образует нерастворимые соли,, не усваиваемые орга­низмом.

А вот лимонная кислота, содержа­щаяся в лимонах, ягодах, особенно в черной смородине, томатах, наоборот, способствует полно­ценному растворению кальция и благоприят­но влияет на его всасы­вание. Поэтому так по­лезны молочнокислые продукты с ягодами или, на­пример, салат из сыра или брынзы с помидорами.

Кроме того, концентрация каль­ция в крови и костях контролируется витамином D и рядом гормонов. Вы­работка гормонов с годами снижа­ется, особенно у женщин в период климакса, поэтому организм хуже усваивает кальций. Да и с витами­ном D у пожилых не все благополучно. Этот витамин вырабатывается в организме благодаря действию солнечных лучей, но пожилые люди часто мало бывают на воздухе. По­этому им труднее составить суточ­ный рацион, полноценный по каль­цию, особенно если они сыроеды. Пожилым людям обязательно надо принимать препараты кальция или яичную скорлупу с соком лимона.

Намного проще тем вегетарианцам, которые употребляет молочные продукты или рыбу, содержащую много кальция и фосфора, улучша­ющего усвоение кальция.

Другой жизненно важный мине­рал, участвующий во многих биоло­гических процессах, — железо. В среднем в организме взрослого че­ловека содержится около 4 г желе­за: 65% — в составе гемоглобина, 10% — в мышцах, остальное — в пе­чени, почках, селезен­ке, костном мозге и других органах. Су­точная потреб­ность человеке , желе­зе составляет 10-18 мд Его источни­ки : мясо, субпродукты, рыба, бобо­вые, зерновые, зеленые листья рас­тений, орехи, фрукты (абрикосы, ин­жир, яблоки), какао-порошок. Мно­го железа содержит морская капус­та — 16 мг%.

Железо из растительных продук­тов усваивается гораздо хуже, чем из мяса и рыбы. Кроме того, его всасывание зависит от присутствия других веществ. Тот же фитин, со­держащийся в зерновых и зернобо­бовых, препятствует ему. Из мяса и рыбы всасывается примерно 40% железа, а из зерновых — только 5%.

Полному проникновению железа в клетки организма способствует витамин С. Современные ученые нашли в ней вы­сокое содержание железа и витами­на С, как раз тех веществ, которые наиболее благоприятно воздейст­вуют на состав крови.

Дефицит железа возникает при однообразном питании, недоста­точном употреблении продуктов, содержащих это минеральное ве­щество, и недостаточном потреб­лении витамина С. Анемия часто встречается среди сыроедов и лак­товегетарианцев, потому что поступающий с молоком и творогом кальций, конкурируя с железом, мешает его всасыванию в кишечни­ке. Другим проявлением дефицита железа является ослабление имму­нитета и, соответственно, повыше­ние риска инфекционных заболева­ний. Железо в этом случае необхо­димо для активации Т-лимфоцитов. Оно помогает им «узнавать» виру­сы, бактерии, раковые клетки и уничтожать их.

Чтобы избежать дефицита железа, рекомендую сыроедам и лак­товегетарианцам включать в еже­дневный рацион не менее 2-3 чай­ных ложек какао, приготовленного на воде, без молока, с ложкой меда и лимоном. Полезен и горь­кий шоколад. Свекла, яблоки, гру­ши, инжир, рябина, финики, зе­лень, особенно крапива в свежем и сушеном виде, сельдерей, стручко­вая фасоль, чеснок, хрен также обеспечивают организм железом. И не забывайте о продуктах, бога­тых витамином С: шиповнике, бол­гарском перце, черной смородине, лимонах, грейпфрутах.

Теперь несколько слов о цинке. Его содержание в организме не более 2-4 г, при этом 78% находит­ся в костях, мышцах и коже. Эти ткани запасают цинк и при необхо­димости выделяют его. Цинк вхо­дит в состав более 700 ферментов, которые участвуют в синтезе ДНК и РНК, в синтезе белка и регуля­ции белкового обмена. С недавних пор цинк стал объектом повышенного внимания ученых в связи с тем, что его недостаток в крови нарушае работу мозга. Рекомен­дуемая суточная норма цинка — 15 мг. Но многие, особенно строгие вегетарианцы, хронически его не­дополучают.

К симптомам дефицита цинка относятся рассеянность, отсутствие аппетита, плохая сопротивляемость инфекциям, медленное заживление ран, задержка роста и полового со­зревания. В злаковых и бобовых — пище вегетарианцев — содержится достаточное количество цинка. Но все та же фитиновая кислота пре­пятствует его всасыванию в кишеч­нике. В лучшем положении оказыва­ются те вегетарианцы, которые включают в свой рацион рыбу и мо­репродукты. А строгим вегетариан­цам рекомендую для пополнения организма цинком включать в пита­ние какао, горький черный щгжплал. а также морскую капусту и другие морские водоросли.

Итак, вегетарианство имеет свои плюсы и минусы. Самое главное — правильно подобрать продукты, чтобы не обеднить свой рацион и не лишить организм необходимых ему питательных веществ. Это задача непростая, но очень важная, так как несбалансированное питание рас­тительной пищей может привести к большим проблемам со здоровьем.

(Пока оценок нет)

Загрузка...