Всем мой большой и страстный привет! В разгар весны все старательно готовятся к лету, планируют летний отпуск. В магазины завозят новые коллекции купальников и пляжных нарядов. И вот стоите вы в примерочной в шикарном купальнике и расстраиваетесь – тело выглядит не соблазнительно, как у моделей Victoria’s Secret, а как вялая переваренная макаронина. До отпуска осталось 2-3 месяца. Что же делать? Как быстро привести тело в порядок в домашних условиях? Перекопав тонну специализированной литературы, я нашла несколько полезных советов.
Чтобы быть в тонусе
Мы с вами сегодня не будем говорить о похудении. Тем более, выглядеть вялой и рыхлой можно не только при наличии лишнего веса, но и при его дефиците.
Чтобы быть упругой и подтянутой, мало не иметь избыточных жировых запасов, надо иметь мышцы. «Тощая корова – еще не лань», помните?
Соответственно, ваша задача на ближайшие месяцы – укрепить мышцы. Сразу скажу, получить красивое тело с проработанными (но не перекачанными) мышцами за 2 месяца у вас не получится, даже если вы пропишетесь в тренажерном зале. Это, естественно, не относится к тем, кто уже регулярно занимается спортом, и кому осталось лишь «дошлифовать» свою фигуру.
Но это не повод опустить руки, «раз не получится, нечего и стараться». К этому лету можно просто улучшить осанку и начать укреплять мышцы, а вот к следующему уже довести себя до ума.
С чего начать
С техники безопасности, разумеется. Тот комплекс упражнений, который я сегодня предложу, подходит только тем девушкам и женщинам, у которых нет проблем с суставами и давлением.
Если у вас есть какие-то хронические заболевания, обязательно проконсультируйтесь о том, какие есть ограничения в вашем случае. Но! Ни диабет, ни гипертония, ни артрит, ни другие болячки, когда они не в острой фазе, не являются абсолютным противопоказанием к физической активности. Они требуют контроля, повышенного внимания при подборе комплекса, но не дают вам индульгенцию к сидению на диване у телевизора.
Еще один совет: обязательно пейте! Если нет проблем с почками, выпивайте 1,5-2 литра жидкости в день. Лучше пить просто воду, но если не лезет, пусть будет чай, травяной настой, морс, компот, бульон и т.д. Допуская обезвоживание, вы старите свою кожу, не даете почкам полноценно выводить продукты обмена веществ из организма и едите больше необходимого, путая жажду с чувством голода.
Домашняя тренировка
И вот вы четко решили заняться собой. На зал нет времени, денег или других возможностей, но вот дома выделить 20-60 минут каждый день вполне можете и даже жаждете. Как подобрать себе максимально эффективный набор упражнений?
Начнем с общего принципа построения тренировки.
- Разминка. Даже если вы будете заниматься всего 15-20 минут в день, никогда не пренебрегайте разминкой. Резкий переход к основным упражнениям чреват травмами.
- Базовые упражнения, которые запускают в работу как можно больше групп мышц.
- Изолированные упражнения. Если после базовых остались силы, время и желание, можно проработать какие-то отдельные места.
- Растяжка. Девочки, растяжка нам нужна обязательно. Во-первых, нерастянутые мышцы становятся короткими и толстыми, что добавит ненужного объема. А во-вторых, гибкое тело выглядит грациозно, по-кошачьи.
- Заминка. Не бросаем заниматься резко. В принципе, растяжку можно совместить с заминкой, если последние упражнения делать очень плавно, доводя пульс и дыхание до состояния покоя.
База
Какие базовые упражнения помогут вам быть в тонусе всего за 20 минут в день?
- Всевозможные планки: на вытянутых руках, на локтях, боковая планка, планка с поднятой ногой. Укрепляют спину, пресс, руки и ноги. То есть, практически все тело. Идеальное упражнение! Но обязательно следите за техникой выполнения. Стоять в каждом виде планки или минуту, или (если минуту не получается) до состояния «больше не могу», постепенно увеличивая время.
- Упражнение «лодочка». Укрепляет спину, ягодицы, руки и ноги. Руки можно вытягивать вперед или оставлять вдоль тела. Если не получается поднимать и плечи, и ноги, поднимайте только верхнюю часть туловища. Подняли, задержались на 10-30 секунд (не забываем дышать при этом!), опустились. Выполнить 10-20 подходов.
- Наклон с колен назад. Задействованы передняя и задняя поверхность бедер, ягодицы, пресс, спина. Можно выполнять плавно с максимальным отклонением или интенсивно, но не так глубоко. При выполнении стоит дополнительно напрягать ягодицы, чтобы снизить нагрузку на передние поверхности бедер. Тоже выполняем до состояния «больше не могу»
- Приседания «плие» или «сумо». Плие – корпус строго вертикально, таз подкручен вперед. Сумо – корпус наклоняется вперед, таз уходит назад. В обоих случаях поясницу не округляем, колени не заводим за носки и не отрываем пятку. Отталкиваем себя всегда через пятку. Не пытайтесь сесть как можно ниже, а пытайтесь поймать момент наивысшего напряжения внутренней поверхности бедра и ягодиц.
- Статика для пресса. Даже эффективнее обычных скручиваний. К тому же задействует мышцы-стабилизаторы, что способствует улучшению баланса.
- Вакуум. Выполняется стоя, сидя, лежа или на четвереньках. Делаем глубокий вдох, а на выдохе максимально втягиваем живот внутрь и вверх и задерживаем на 10-20 секунд. Выдыхаем, через несколько вдохов и выдохов повторяем. Укрепляет все мышцы живота, даже те, которые не прорабатываются обычными «качаниями пресса».
- Отжимания. С узкой постановкой рук больше укрепляет сами руки, с широкой – спину. Можно выполнять с колен, если не получается из планки.
Выполняя комбинации из этих упражнений, и дополняя их разминкой, растяжкой, и в комплексе с этим не забываете про наши рекомендации по уходу за кожей и правильным питанием, вы несомненно улучшите свой внешний вид!
Будьте здоровы и красивы! Делитесь интересными статьями с друзьями и подписывайтесь на обновления!
(Пока оценок нет)
Загрузка...
