Здравствуйте, уважаемые читательницы блога! Если вы прилагаете неимоверные усилия, чтобы сбросить вес, но при этом снова и снова дежавю – вес уходит, а затем возвращается с дополнительными «порциями», – значит, пришло время включить в програму дефицит калорий для похудения.
Дефицит калорий будет полезен и даже необходим тем, кто задает себе следующие вопросы:
- как убрать бока, ушки, галифе и живот (кстати, на эти места ни какие упражнения не помогут, без дефицита калорий)?
- какие добавки использовать, чтобы избавиться от жира?
- что кушать, чтобы похудеть?
- пп и спорт не помогают похудеть, что делать?
О гармонии
Дефицит калорий – это разница между поступившими в организм и сожженными им. Проще говоря, в день вы должны кушать меньше калорий, чем организм сжигает, то что он не успевает переработать в энергию, он откладывает на тело в виде жирка! При дефиците питания организму приходится искать дополнительные источники энергии, и он начинает пускать в расход жировые клетки. Как создать дефицит калорий?
Существуют два способа:
- уменьшить количество потребляемых с пищей или добавками,
- увеличить жизненную активность.
Важно! Не забудем про три типа телосложения – нормостеники, астеники и геперстеники – и каждый тип набирает и сбрасывает вес по-разному.
Предварительные расчеты
Не слушайте тех, кто говорит, что для похудения нужно потреблять 500 или 1000 калорий. Ведь оптимальное количество для каждого индивидуально. Какой дефицит нужен именно вам для успешного сброса веса?
Рассчитайте базовую скорость метаболизма, то есть сколько калорий вы сжигаете за день. С использованием параметров собственного роста, веса, возраста и коэффициента активности. Последняя величина постоянная:
- 1,2 – минимальная физическая активность,
- 1,375 – легкие упражнения для похудения несколько раз в неделю,
- 1,55 – средние нагрузки (утренняя зарядка, йога),
- 1,725 – высокие нагрузки с ежедневными тренировками в зале.
Для определения оптимальной для вас скорости метаболизма используйте формулу Харриса-Бенедикта:
- мужчины: 66,5+(13,75*вес)+(5*рост)–(6,76*возраст),
- женщины: 655,1+(9,56*вес)+(1,85*рост)–(4,68*возраст).
Узнаем суточную норму калорий так: умножаем базовый метаболизм на коэффициент активности.
На заметку! Ускорение метаболизма достигается за счет частых приемов пищи, достаточных объемов выпиваемой жидкости и повышенной физической активности.
Правильный выбор
Теперь осталось выбрать комфортный для вас вариант сброса веса за счет создания недостатка калорий:
- плавный – достаточно недодавать организму 10-15% ежедневной порции калорий за счет отказа от сахара, копченостей, жирного мяса, высококалорийных молочных продуктов,
- умеренный – организм недополучит уже 15-25%: питание становится более строгим, чистым, но устраивать редкие «,праздники», (читмил) для желудка можно и нужно,
- ускоренный – дефицит должен составит 25-50%: этот вариант подходит тем, у кого лишние килограммы начали отрицательно влиять на здоровье. Но долго использовать жесткие ограничения без контроля диетолога нельзя.
Рекомендации
Выяснив, как рассчитать базовый метаболизм и выбрав вариант сокращения калорийности, прислушайтесь к некоторым советам.
- Считайте калории по старинке, записывая калорийность каждого продукта в дневник, или при помощи онлайн-программ.
- Не ленитесь прорабатывать меню на каждый день, равномерно распределяя калорийность, чтобы избежать вечернего голода.
- Используйте систему перекусов, чтобы ограничения не привели к проблемам со здоровьем.
- Не отказывайтесь совсем от жиров, углеводов, сладостей и калорийных фруктов. Просто заменяйте их правильными жирами, углеводами и натуральными сладостями. Считайте калорийность блюда и следите, чтобы не выйти за рамки.
- Одинаково плохи и резкий дефицит, и быстрое возвращение к стандартному потреблению калорий. Любые скачки организм воспринимает как стресс и прилагает все усилия, чтобы пополнить жировую «подушку безопасности». Поэтому создавайте дефицит постепенно.
- Не переходите на постоянный режим питания в дефицит, тем более если ваш вес уже в норме. Мы говорим о здоровом похудении, иначе вы подвергаетесь рискам срывов. Недополучением питательных веществ вы подготавливаете благоприятную почву для заболеваний.
Вначале подсчет калорийности перед каждым приемом пищи. Урезание порций и разработка персонального меню покажутся утомительными, но отзывы однозначно дают понять – результат от нехватки калорий есть. И он намного эффективнее, чем голодовки и строгие ограничения.
Спасибо за ваше внимание, надеюсь статья была для вас полезна, делитесь с друзьями, оставляйте комментарии, всегда рада общению!
(Пока оценок нет)
Загрузка...
