Всем добрый день! Если уж мы всерьез занялись здоровым образом жизни и правильным питанием, то надо во всем разобраться качественно. Не просто прочитать список «полезных» продуктов и скопировать себе на стенку полсотни рецептов «диетичных блюд», но понять, что нужно нашему организму, в каких количествах, где это содержится и так далее. Не получится у вас полноценно и сбалансированно питаться, используя только готовые рецепты и не понимая теории, как не получится полноценно пользоваться смартфоном, в котором есть только китайская раскладка. Вроде и работает, но в итоге какая-то фигня получается, правда? Сегодня будем разбираться, что такое белки в продуктах.
Роль белка в организме
Белки (их еще называют протеинами или полипептидами) &mdash, это азотсодержащие вещества, которые состоят из аминокислот. Они служат основным структурным компонентом мышц и других тканей в организме. Кроме того, они используются для выработки гормонов, ферментов и гемоглобина.
Белки могут также использоваться в качестве энергии, однако, они не являются ее основным источником. У белков слишком много других функций, кроме как банально «служить топливом».
Чтобы наш организм мог использовать протеины, они должны быть расщеплены до аминокислот. Есть 20 аминокислот, которые необходимы для роста и метаболизма. Двенадцать из них могут быть синтезированы нашим организмом. Остальные аминокислоты называются незаменимыми, их необходимо получать из пищи. Отсутствие любой из этих аминокислот отрицательно сказываться на росте, развитии и здоровье нашего организма.
Источники белка
Протеин содержится в продуктах животного и растительного происхождения. Как правило, все пищевые источники белка животного происхождения считаются полноценными белками. То есть они содержат все незаменимые аминокислоты. Белки из растительных источников являются неполными: в них, как правило, не хватает одной или двух незаменимых аминокислот.
Таким образом, тем кто желает получить белок только из растительных источников (я имею в виду веганов) необходимо употреблять разнообразные овощи, фрукты, зерновые и бобовые, чтобы обеспечить поступление всех необходимых аминокислот.
Рацион с высоким содержанием животного белка также способствуют значительно большему объему синтеза белка в нашем организме (рост всего организма, в том числе рост мышц), чем рацион с преобладанием растительного белка.
Белковые продукты
Давайте посмотрим, в каких продуктах содержатся незаменимые аминокислоты:
| Аминокислота | Продукты |
|---|---|
| Валин | крупы, бобы, грибы, арахис, молочные продукты, мясо |
| Изолейцин | орехи (особенно миндаль и кешью), соя, яйца, курица, рыба, печень |
| Лейцин | орехи, бурый рис, рыба, яйца, курица, мясо |
| Лизин | пшеница, орехи, молочные продукты, рыба, мясо |
| Метионин | бобы, фасоль, чечевица, соя, молоко, яйца, рыба, мясо |
| Треонин | орехи, бобы, молочные продукты, яйца |
| Триптофан | сушёные финики, арахис, кунжут, кедровые орехи, молоко, творог, рыба, курица, индейка, мясо |
| Фенилаланин | бобы, орехи, говядина, рыба, яйца, творог, молоко |
| Аргинин (частично-заменимая аминокислота) | арахис, кунжут, свинина, говядина |
| Гистидин (частично-заменимая аминокислота) | арахис, тунец, лосось, курица, свинина, говядина |
Помимо содержания белков в продуктах, стоит обратить внимание и на то, насколько они усваиваются организмом. Есть такая интересная американская шкала (PDCAAS), показывающая уровень усвоения белка из разных продуктов, основанная на потребности людей в разных аминокислотах и способности организма усвоить их из определенной пищи.
В этой шкале 1 – высший уровень усвояемости, 0 – низший.
- 1 коровье молоко 1 яйца
- 1 казеин (молочный белок)
- 1 соевый белок
- 0.92 говядина
- 0.91 соя
- 0.75 черные бобы
- 0.73 овощи
- 0.64 свежие фрукты
- 0.59 злаки и их производные
- 0.52 арахис
- 0.50 рис
- 0.42 пшеница
По этой шкале хорошо видно, что животный белок (особенно из яиц и молочных продуктов) усваивается намного лучше, чем растительный.
Суточное потребление белка
Врачи и исследователи еще не определились окончательно, сколько именно белка в день стоит употреблять. В любом случае, это очень непостоянная величина, зависящая от пола, возраста, физических нагрузок и состояния здоровья. Для взрослых примерный диапазон составляет от 0,7 г до 1,7 г белка на 1 кг веса в сутки.
Выход за эти границы чреват проблемами со здоровьем. Не вдаваясь в особые подробности:
- при недостатке белковой пищи ваш организм будет «жрать» собственные мышцы, вы будете вялыми, со сниженной сопротивляемостью инфекциям и отсутствием либидо,
- при избытке белка имеете вероятность заболеть подагрой, начать писать ацетоном, получить избыточный вес, хрупкие кости и отеки.
Вот оно вам надо? Нет? Тогда давайте разбираться, как соблюдать баланс.
Вот, например, чтобы женщине весом 60 кг съедать в день 1 г усвоенного белка на 1 кг веса, ей требуется съесть или выпить:
- Молоко – 2,8 г/100 г. Усваивается полностью. Нужно выпить 2140 г молока в день. то есть, 2 литровые пачки.
- Творог – 18 г/100 г. Усваивается полностью. Для суточной нормы придется съесть 330 г нежирного творога.
- Говядина – 20 г/100г. Усваивается на 92%. 326 г говядины в день – ну, вроде нормально.
- Яйца куриные – 12,6 г/100 г. Усваивается полностью. 472 г – это почти 8 яиц первой категории. Что-то яйцами тяжело набирать…
- Арахис – 24 г/100 г. Усваивается на 52%. 480 г в день – нереально, мне кажется…да и суточная норма жиров в таком случае зашкалит)))
- Рис – 8 г./100 г. Усваивается на 50%. 1,5 кг риса в день – ой-ёй-ёй!
- Морковь – 1,6 г/100 г. Усваивается на 73%. Больше 5 кг морковки в день слабо сожрать? А в большинстве овощей белка еще меньше!
Естественно, никто из нас не питается исключительно каким-то одним продуктом. Этот подсчет просто приблизительно показывает, какими продуктами и в каком объеме можно набрать нужное количество белка. В целом, если в вашем рационе каждый день присутствует мясо и молочные продукты, особенно творог, то, скорее всего, вы вполне укладываетесь в границы нормы.
Желаю всем крепкого здоровья и сбалансированного питания! Делитесь с друзьями полезными статьями и подписывайтесь на обновления!
(Пока оценок нет)
Загрузка...
